삶은 계란이나 프라이 등 계란을 하루에 4개 정도 섭취를 하면서 노른자를 빼고 먹어야 하나 그냥 먹어야 하나 고민했던 적이 있습니다. 노른자에 콜레스테롤이 많아서 좋지 않다는 얘기를 예전부터 들었는데 걱정 없이 몇 개 까지는 먹어도 되는지 오늘은 계란 노른자 콜레스테롤에 대해 정리해 보았습니다.
계란의 영양과 콜레스테롤
🐔 계란의 구조
계란은 껍데기(10%), 흰자(60%), 그리고 노른자(30%)로 구성되어 있습니다. 껍데기는 딱딱하게 보이지만 현미경으로 보면 미세한 구멍이 많아 달걀의 호흡에 중요합니다. 껍데기의 바깥층에는 외부 미생물을 방어하는 큐티클이 있습니다.
흰자는 수분을 공급하고 배아가 성장하는 데 필요하며, 계란을 외부 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다.
🐔 계란의 영양성분
- 단백질과 지방: 달걀 100g의 영양성분은 열량 149kcal, 단백질 12.5g, 지방 10g으로 성인의 하루 권장량의 20%를 담고 있습니다.
- 탄수화물과 물: 탄수화물은 1.22g이며, 물은 전체 무게의 75%를 차지합니다.
- 비타민과 미네랄: 거의 모든 비타민이 포함되어 있으며, 특히 비타민 A, D, B12가 풍부합니다. 루틴과 같은 파이토영양소와 아연, 인 등 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 콜레스테롤: 미국 농무부에 따르면 계란 100g당 콜레스테롤 함량은 425mg로 높은 편에 속합니다.
🐔 계란과 건강
계란은 가성비가 뛰어나고 완전한 식품으로 알려져 있습니다. 높은 단백질과 지방 함유량은 보디빌더나 회복기 환자에게 인기가 있습니다. 비타민과 미네랄이 풍부하며, 최근에는 오메가3 함유량을 높인 기능성 계란도 등장하고 있습니다.
🐔 계란과 고지혈증
계란은 콜레스테롤이 풍부하여 고지혈증과 관련이 있습니다. 계란 한 개의 노른자에 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. 하지만 최근 연구에서는 계란의 섭취와 혈중 콜레스테롤 수치 간에 명확한 상관성이 없다는 결과도 나오고 있습니다.
콜레스테롤 섭취량과 개인의 식습관에 따라 상이하므로, 고지혈증 환자는 주치의와 상담하여 계란 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
결론은 계란에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 영양 가득한 식품으로 적절한 섭취는 건강에 도움이 되며 사람마다 콜레스테롤 수치나 건강 상태, 평소 식단이 모두 다르기 때문에 몇 개 까지는 먹어도 된다고 말하긴 어렵지만 매일 10개 이상씩 먹는 게 아니라면 크게 문제는 없을 것 같습니다.
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